Muotoile kuudessa viikossa!(Kuva: Getty Images)
Kesä on pian täällä, mikä tarkoittaa, että aurinkoiset lomat ovat aivan nurkan takana.
Jos olet kuitenkin viettänyt viimeiset kuusi kuukautta talvivaatteissa lepotilassa ja haluat laihtua muutaman kilon ennen kuin lähdet rannalle, älä panikoi - meillä on vain suunnitelma sinulle.
x-factorin finalistit 2008
Ainutlaatuinen uusi ruokavaliomme ja yksinkertaiset mutta tehokkaat harjoituksemme auttavat sinua laihtumaan ja vahvistumaan vain kuudessa viikossa.
Miehille ja naisille suunniteltu helppokäyttöinen suunnitelma sopii kaikille-joten miksi et ota kumppaniasi mukaan ja tee jotain terveellistä yhdessä?
Tutkimukset osoittavat, että mahdollisuutesi laihtua paranevat merkittävästi, jos dieetit parina tai kaverina ystävän kanssa.
Joten, mitä sinä odotat?
Valitse puuro terveelliselle aamiaiselle, joka täyttää sinut (Kuva: Getty Images)
Kuinka tämä ruokavalio toimii
Asiantuntijat uskoivat 1970-luvulta viime aikoihin asti, että vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen oli avain onnistuneeseen laihtumiseen.
Mutta viimeisen vuosikymmenen aikana on tullut joukko uusia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että ruokavalio, jossa on vähemmän valkoisia hiilihydraatteja ja jalostettua sokeria, on itse asiassa paljon tehokkaampi rasvan siirtämisessä.
Paras keino, kun menetät ylimääräiset kilot ajoissa kesäksi, on siirtyä Välimeren ruokavalioon, jossa on runsaasti vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, kalaa, munia ja pähkinöitä, sekä täysjyvähiilihydraatteja, kuten viljaleipää ja paljon tuoreista hedelmistä ja vihanneksista.
Suunnitelmamme sisältää proteiineja jokaisen aterian yhteydessä, mikä saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja pitämään verensokerisi vakaana.
Annoksen koko -opas
Annoskoko miehille
- Kaksi kämmenen kokoista proteiinipalaa joka aterian yhteydessä
- Kaksi suljettua nyrkkikokoista kasviksia jokaisen aterian yhteydessä
- Kaksi kuppia kädet hiilihydraatteja määrätyillä aterioilla
Annoskoko naisille
- Yksi kämmenen kokoinen proteiinipala joka aterian yhteydessä
- Yksi suljettu nyrkkikokoinen vihannesosa jokaisen aterian yhteydessä
- Yksi kupillinen käsi hiilihydraatteja tiettyjen aterioiden kanssa
Tämä pitää halun makeista välipaloista loitolla ja kiihdyttää myös aineenvaihduntaa ja kannustaa kehoasi polttamaan enemmän rasvavarastoja polttoaineena.
Yhdistettynä helppoon harjoitussuunnitelmaan tämä yksinkertainen ruokavalio jättää sinut kevyemmäksi ja sävyisemmäksi - sekä auttaa sinua pudottamaan kivipainon.
Ruokalista on täynnä herkullisia aterioita, jotka valmistetaan nopeasti. Ja sinun ei tarvitse laskea kaloreita - noudata vain alla olevia miesten ja naisten annosohjeita.
Mikä on terveellinen osa?
Tämä on annosohjattu ruokavalio, mutta tarvitset vain oman kätesi mittauslaitteena.
Miehillä tulisi olla kaksi kämmenen kokoista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä ja naisilla yksi kämmenen kokoinen proteiinipala (Kuva: Getty Images)
Käden käyttäminen visuaalisena oppaana ruoan mittaamiseen on monella tapaa parempi kuin kaloreiden laskeminen, koska se on verrannollinen omaan kehon kokoon eikä muutu koskaan.
Karkeana oppaana suunnitelman mukaan naiset kuluttavat kuitenkin noin 1500 kaloria päivässä ja miehet 2000, jotka ovat laajalti tunnettuja terveen laihtumisen tasoja.
Säännöt
1 Syö kourallinen pähkinöitä päivittäin. Pähkinät ovat täynnä proteiinia, joten ne täyttävät sinut ja vähentävät todennäköisyyttä syödä roskaa.
2 Vältä valkoisia hiilihydraatteja. Valitse sen sijaan täysjyvälajikkeita leipää, pastaa ja ruskeaa riisiä.
3 Juo runsaasti vettä, vähintään kahdeksan lasillista päivässä, pysyäksesi nesteytettynä ja ottaaksesi nälän reunan pois. Lisää mintunlehtiä tai viipaleita kurkkua piristämään sitä.
Miksi et kokeilisi lounaaksi katkarapuvoileipää, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää, viipaloitu tomaatti ja salaatti? (Kuva: Getty Images)
4 Juo enintään kaksi kupillista teetä tai kahvia päivässä. Ja hylkää kaikki kuohuviinit, jopa ruokavalioversiot, koska tutkimukset osoittavat, että ne lisäävät nälkää.
5 Pidä alkoholi kahdesti viikossa, kun juot korkeintaan yhden pienen lasillisen viiniä tai yhden pienen oluen.
Aamiainen
- Munakokkelia (kaksi munaa miehille, yksi naisille) päälle
paahdettua täysjyväsämpylää (kokonainen miehille, puolet naisille) ja 1 rkl savustettua lohta
- Viljapaahtoleipä 1 rkl pähkinävoita (kaksi viipaletta miehille, yksi naisille) sekä kourallinen mansikoita
- Kasvisomletti (kaksi munaa miehille, yksi naisille), tehty kourallisesta hienonnettua pippuria, pinaattia ja sieniä
Keitto sopii erinomaisesti laihduttamiseen - jopa kesällä (Kuva: Getty Images)
- Mango- ja banaanim smoothie-sekoita lasillinen rasvatonta maitoa, yksi pieni banaani, 1/3 mangoa. Lisäksi kourallinen manteleita. Miehet lisäävät pienen kattilan kreikkalaista jogurttia
- Puuroa (kaksi kourallista kauraa miehille, yksi naisille), joka on valmistettu kaikentyyppisestä maidosta ja jonka päällä on kourallinen mustikoita ja vadelmia sekä 1 rkl hienonnettuja pähkinöitä
ja siemeniä - Haudutettuja munia (kaksi munaa miehille, yksi naisille), jossa on paahtoleipää (kaksi viipaletta miehille, yksi naisille) sekä puoli viipaloitua avokadoa ja
yksi omena
Lounas
- Katkaravun voileipä, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää, viipaloitu tomaatti ja salaatti. Sekoita katkaravut (kaksi kämmenen kokoista osaa miehille, yksi naisille) 1 rkl kreikkalaista jogurttia ja 1 rkl balsamiviinietikkaa. Plus yksi banaani
- Kaupasta ostettua kalaa tai kasvis sushia (kuusi kappaletta miehille, neljä naisille) ja kuppi misokeittoa. Lisäksi kaksi siivua tuoretta ananasta
Savumakrillisalaatti on hyvä valinta lounaaksi tai illalliseksi (Kuva: Getty Images)
- Täysjyväpita (miehillä voi olla kaksi) täynnä 1 rkl houmousta sekoitettuna puoleen hienonnettua pippuria. Lisäksi pieni kattilainen kreikkalainen jogurtti
- Makea takkiperuna (iso miehille, keskikokoinen naisille) päällä
2 rkl veggie -chiliä, joka on valmistettu porkkanoista, vihreistä linsseistä ja pippurista jauhelihan sijasta. Plus yksi nektariini
- Avokado ja kanasalaatti, grillattua kananrintaa (kaksi kämmenen kokoista annosta miehille, yksi naisille), puolikas viipaloitu avokado, vihreitä lehtiä, sitruunamehua ja mustapippuria. Plus
yksi omena - Savustettu makrillisalaatti, joka on valmistettu yhdestä kalafileestä, sekä viipaloidut, koviksi keitetyt munat (kaksi miehille, yksi naisille), vauvanpinaatinlehdet, kaikki lohkottu balsamiviinietikalla. Plus yksi päärynä
- Linssi- ja vihanneskeitto, jossa on viljarulla (miehillä voi olla kaksi). Lisäksi persikka
Ota välipalaksi kourallinen oliiveja (Kuva: Getty Images)
Välipalat
- Kourallinen vihreitä oliiveja
- Kourallinen manteleita, maapähkinöitä tai Brasilian pähkinöitä
- Viipaloitu omena 1 rkl pähkinävoita
- Kreikkalainen jogurtti, pieni kattila
- 1⁄2 viipaloitu avokado yhdellä viipaleella
kinkusta - Porkkana- ja pippuritankoja 1 rkl houmousia
Illallinen
- Vähärasvainen pihvi (kaksi kämmenen kokoista annosta miehille, yksi naisille) grillattu ja tarjoillaan sekoitettujen sienien, pippurin ja parsakaalin kanssa
- Sekoitettu kasvis- ja kookosmaito curry. Paista puolet hienonnettua sipulia, yksi hienonnettu punainen paprika (puolet naisille), yksi kuutioitu bataatti (puolet naisille)
2 tl curryjauhetta ja puoli tölkkiä kookosmaitoa. Tarjoile ruskean basmatiriisin kanssa
- Turskafilee (kaksi kämmenen kokoista osaa miehille, yksi naisille), leivottu kolmella
viipaleita hienonnettuna chorizona. Tarjoile kahden kourallisen höyrytettyjen uusien perunoiden (yksi naisille) sekä höyrytettyjen porkkanoiden, parsakaalin ja vihreiden papujen kanssa
Voit silti nauttia pihviä, kun laihdut (Kuva: Getty Images/EyeEm)
- Marokon sitruunan kana. Paista kananrinta (kaksi kämmenen kokoista osaa miehille, yksi naisille) foliossa kourallisen hienonnetun oliivin, yhden murskatun valkosipulinkynten, sitruunaviipaleiden ja tilkka oliiviöljyä kanssa. Tarjoile uunissa paahdettujen vihannesten ja kikherneiden kanssa. Viipaloi yksi punasipuli, hienonna puolet bataattia ja puolet punaista paprikaa, lisää puoli tölkkiä kikherneitä, lorauta päälle 1 rkl oliiviöljyä ja 1 tl harissa -mausteita ja paista vuoassa 30 minuuttia
- Lohifilee (kaksi kämmenen kokoista osaa miehille, yksi naisille) paistetaan foliossa sitruunamehulla 20 minuuttia. Tarjoa salaatilla, joka on valmistettu kahdesta viipaloidusta tomaatista, puolet viipaloidusta avokadosta ja mozzarellasta (kaksi tulitikkurasian kokoista palaa miehille, yksi
naisille) - Vähärasvainen sianliha (kaksi kämmenen kokoista osaa miehille, yksi naisille), grillattu ja ananasrenkaan päällä. Tarjoile uunissa paahdetun kasviksen kanssa- yksi viipaloitu paprika, yksi viipaloitu kesäkurpitsa, kaksi tomaattia ja puolet hienonnettua punasipulia
1 rkl oliiviöljyä ja paista uunissa 30 minuuttia - Grillattua karitsanleipää (kaksi kämmenen kokoista annosta miehille, yksi naisille) tarjoillaan kahden kourallisen valkoisten säilöttyjen papujen (yksi kourallinen naisille) päälle hieman etikkaa ja oliiviöljyä. Lisäksi höyrytettyä parsakaalia, leveitä papuja ja herneitä 1 tl
tuoretta hienonnettua minttua
Nopea kuntoasi
Jotta saat parhaan tuloksen tästä kuuden viikon suunnitelmasta, on tärkeää lisätä aktiivisuutta päivittäiseen elämääsi portaiden kävelemisestä kävelylle ilta-aterian jälkeen. Valitse haluamasi aktiviteetti, kuten tanssi, jooga tai pyöräily
ja tavoittele 30 minuuttia päivässä nyt ja lomasi välillä. Tämä polttaa ylimääräiset kalorit ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Kannattaa käyttää askelmittaria - useimmissa älypuhelimissa on sovellus - jotta voit tarkistaa karkeasti päivittäisten askeleidesi määrän. Tavoitteena noin 10 000.
Ja kokeile näitä kohdennettuja harjoituksia kolme kertaa viikossa lihasten sävyyn ja muotoiluun.
KOLME HARJOITTELUA MIEHILLE
Punnerrukset ovat loistava tapa sävyttää rintaasi (Kuva: Getty Images)
Rintaväri: Punnerrukset
Aseta kädet lattialle, sormet eteenpäin.
Pidä kädet suorina, hartiat käsiesi yläpuolella ja jalat varpaissa, varmista, että selkä ja jalat ovat suorassa linjassa.
Vedä vatsalihakset sisään ja laske rintakehä hitaasti lattialle taivuttamalla kyynärpäät. Työnnä lähtöasentoon.
Toista kolme sarjaa 10.
Vatsapuhallin: lankku
Aseta kädet suoraan hartioidesi alle, kuten push-up, ja työnnä varpaasi lattiaan.
Purista pohjaa, kun nostat kehoasi yhdellä suoralla linjalla, kädet suorina.
Katsokaa lattian kohtaa käsienne ulkopuolella, jotta pää ja selkä ovat linjassa.
Vedä vatsaasi äläkä anna pohjan pudota. Pidä 20–40 sekuntia. Toista kolme kertaa.
Varren muotoilija: Tricep -dipit
Etsi vakaa tuoli tai penkki ja istu aivan reunalle tarttumalla siihen käsilläsi, sormet alaspäin.
Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan ja polvet taivutettuina 90 astetta
Katso suoraan eteenpäin ja työnnä kämmentäsi ylös nostaaksesi vartaloasi ja suoristaaksesi kädet.
Laske aloitusasentoon ja pidä pohja lähellä tuolin reunaa.
Toista kolme sarjaa 10.
KOLME NAISTEN HARJOITTELUA
Kyykky on loistava tapa sävyttää pehmustasi (Kuva: Getty Images/EyeEm)
Vatsaväri: Kierteiset rypyt
Makaa lattialla polvet koukussa
ja kädet pään takana, kyynärpäät osoittavat.
Hengitä ulos, kun nostat hartioita ja vartaloa, kiertämällä koskettamaan oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen.
Käännä takaisin keskelle, laske pää ja kädet takaisin maahan.
Toista 15 kertaa kummallakin puolella.
Reiden ohuempi: Sivujalat nousevat
Makaa oikealla puolellasi, lepää pääsi oikeassa kädessäsi, vasen käsi lonkassa.
Nosta hitaasti yläjalkaa kuten
niin korkealle kuin mahdollista ja nosta se hitaasti takaisin alas.
Toista 15 kertaa kummallakin puolella.
Pohjamuotoilija: Kyykky
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Laske itseäsi (kuin istuessasi), kunnes reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä rintaasi ylöspäin ja eteenpäin. Työnnä kantapään läpi alaspäin
seiso jälleen vetämällä pohjalihaksia.
Toista kolme sarjaa 15.
